Como fazer reeducação alimentar para perder peso

Thumb Como fazer reeducação alimentar para perder peso

A maneira mais eficaz para perder peso e principalmente para a MANUTENÇÃO dessa perda, é a partir de uma boa reeducação alimentar.

Você já deve imaginar que, para ter sucesso numa reeducação alimentar, você precisa ter persistência e não desistir de seus objetivos. Mas existem muitos outros detalhes importantes de serem observados e seguidos para evitar que você comece do jeito errado e se frustre no decorrer de sua meta.

Experimente perguntar para alguém o que é reeducação alimentar. A resposta muito provavelmente virá carregada de conceitos que acabaram ficando associados a esse termo: cortar calorias, deixar de comer o que gosta, comer comida “sem graça”.

E se eu te disser que não é nada disso?

Reeducação alimentar ultimamente tem sido visto como uma dieta, com a demonização de alimentos, a obrigação de trocar tudo pela versão integral, light ou zero gordura.

Essa visão (nada saudável) desvia do verdadeiro propósito principal, que é a de reorganização alimentar. Sem tortura!

O comportamento alimentar tem muito mais a ver com mudança de hábitos do que com uma dieta super restritiva.

Os nutrientes importam? Claro que sim! Mas não adianta bater uma tal meta diária de calorias se não mudar a forma de pensar e a sua relação com a comida.

O que é reeducação alimentar? Fazer as pazes com a comida.

Então, para entender o que é reeducação alimentar, eu te convido a abandonar antigas crenças. Deixar de lado o terrorismo pregado pela cultura das dietas restritivas, que está fazendo as pessoas ficarem cada vez mais angustiadas na hora de montar um prato.

É preciso abandonar a culpa e resgatar o prazer de comer.

O que é reeducação alimentar?

Reeducação alimentar é o processo de reavaliar os hábitos e comportamentos diante da comida. Diferente das dietas radicais, que demonizam alimentos ou grupos alimentares (gordura, carboidrato, etc.), a reeducação alimentar é baseada em uma melhora da relação com a comida.

Algumas pessoas nem querem saber  o que é reeducação alimentar, justamente porque acreditam que terão que passar por grandes privações para chegar ao peso desejado. Mas na verdade, a reeducação alimentar, pode ser a melhor estratégia para chegar a um peso saudável.

Porque mudar hábitos é algo que se leva para a vida toda. Já os métodos mais restritivos geram muito sofrimento e são muito difíceis de serem sustentados no longo prazo.

Passos para começar:

1. Essa decisão deve partir de você. Se você está fazendo por obrigação, porque alguém está insistindo, vai ser mais difícil de persistir. No momento em que partir de você essa decisão, estará pronto para começar.

2. Você precisa mudar sua maneira de pensar com relação a alimentação. É claro que comer é um dos maiores prazeres do ser humano, e não quer dizer que não vai mais poder comer o que você gosta, mas vai precisar encontrar o equilíbrio entre todas as coisas.

3. Identifique quais são seus maiores erros alimentares e se possível elimine-os. Mas comece devagar, tente estipular objetivos específicos mas que sejam fáceis de alcançar. Por exemplo, se um dos seus maiores problemas é a vontade de comer doce, e você come doce todos os dias, as vezes mais de uma vez, tente ir reduzindo a frequência, um dia sim um dia não por exemplo.

Algo interessante de se fazer é um diário alimentar. Pegue um caderno ou um bloco e deixe exclusivamente para isso. Anote tudo o que você come no dia, com os horários e quantidades. Também registre a quantidade de água que ingeriu e atividade física caso tenha realizado. Isso vai lhe ajudar a enxergar o que realmente está comendo, e auxiliar na identificação dos erros alimentares e daquilo que poderia modificar.

Você pode, e deveria na verdade, consultar um profissional da área (nutricionista) para auxiliar nesse processo. Ele elaborará um plano alimentar específico para você, com as quantidades certas de nutrientes que seu corpo necessita. Principalmente se você possui alguma patologia relacionada a alimentação, Diabetes Melitus, Hipertensão Arterial, Hipercolesterolemia, etc.

Paciência é palavra-chave!

Quando o assunto é emagrecimento, é normal o desespero por resultados rápidos. Mas é preciso paciência para mudar hábitos, porque eles são construídos por meio da repetição.

Então, se você cresceu acostumado a tomar refrigerante todos os dias na hora do almoço, vai achar muito drástico do dia pra noite ter que substituir por água.

Esse é apenas um exemplo – até o refrigerante pode entrar no dia-a-dia se a pessoa tiver uma boa relação com a comida e saber tomar com moderação. O interessante é diminuir seu consumo.

Lembre-se que para saber o que é reeducação alimentar, você não precisa fazer uma lista do que pode comer e do que não pode. É justamente o contrário.

É aprender a comer de tudo de forma mais moderada, em paz, com consciência e com prazer! Incluindo cada vez mais alimentos in natura na rotina e diminuindo os ultraprocessados. E isso tem menos a ver com “foco, força e fé”, e sim, com a repetição de boas práticas para que virem hábitos!

Dicas importantes para o sucesso de uma reeducação alimentar:

1. Mastigar bem os alimentos, comer devagar. Isso fará que com que você diminua a quantidade ingerida numa refeição. A sensação de saciedade demora em média uns 20 minutos para processar, então se você almoçar em 10 minutos, ainda não sentirá seu estômago e cheio, e a tendência é repetir o prato.

2. Incluir atividades físicas regulares na rotina. Atividade física vai fazer com que seu corpo consuma mais energia, auxiliando na perda de peso.

3. Dormir pelo menos 7 horas por noite. A qualidade do seu sono é importante para seu organismo e pode influenciar no ganho/perda de peso.

Lembre-se: não existem alimentos proibidos, existem alimentos obrigatórios! Se a sua alimentação for rica em fibras, frutas, verduras, grãos integrais, não tem problema de vez em quando você ter uma refeição “livre” na semana.

Orientações práticas

Ok, espero que a essa altura você já tenha compreendido o que é reeducação alimentar e possa tentar algumas mudanças! Vamos a algumas dicas úteis que podem dar suporte a essa nova relação com a comida, em busca de um peso saudável e sem sofrimento!

 Coma mais comida caseira

Se você conseguir criar aos poucos a rotina de cozinhar, será ótimo! Essa é uma das melhores formas de reeducar a alimentação, porque, cozinhando em casa, você pode fazer preparações mais frescas e leves.

Não estou dizendo que precisa fazer pratos sem sal ou gordura nenhuma! Mas pode brincar com os temperos e ervas para acostumar seu paladar com sabores mais naturais.

Como o corpo ingere energia?

Os alimentos que você come todos os dias possuem nutrientes que contêm certa quantidade de energia (calorias), são eles: carboidratos, proteínas e gorduras. É importante que você conheça com detalhes cada um deles:

Carboidratos: são os cereais, grãos e derivados. Arroz, batata, mandioca, trigo. O carboidrato vai fornecer glicose, que é uma molécula utilizada como combustível no nosso organismo. Cada grama de carboidrato vai nos fornecer 4 calorias.

Proteínas: é encontrada nos alimentos de origem animal principalmente, são as carnes, leites e derivados. Cada grama de proteína também vai nos fornecer 4 calorias.

Gorduras: podem ser de origem animal ou vegetal; encontramos nos óleos, manteiga, nozes e amendoim. Cada grama de gordura contem 9 calorias.

Esses nutrientes que nos fornecem energia nós chamamos de macronutrientes, mas também existem os micronutrientes que não nos fornecem nenhuma energia, porém são essenciais para o bom funcionamento do organismo, que são as vitaminas e os minerais, que encontramos principalmente nas frutas e nos vegetais.  Os macronutrientes são importantes para nossa alimentação e não podemos nos privar de nenhum deles, mas devemos ingerir de forma adequada e equilibrada, sempre buscando as fontes mais saudáveis.

Quantas calorias eu preciso ingerir para perder peso?

Existem muitas fórmulas para calcular a ingestão adequada de energia por dia, mas existe uma fórmula muito simples e prática que funciona muito bem e é ensinada nos cursos de nutrição. Com essa fórmula, podemos começar uma verdadeira reeducação alimentar:

  • Para emagrecer: multiplique 20 ou 25 pelo seu peso atual.
  • Para manter o peso: multiplique 25 ou 30 pelo seu peso atual.
  • Para engordar: multiplique 30 ou 35 pelo seu peso atual.

Por exemplo, se você possui 70 kg e quer perder peso, multiplique 70 por 20 (ou até 25) e chegará a 1.400 calorias no dia. Consumindo essa quantidade você irá perder peso.

ObsNão recomendamos dietas com menos de 1.000 calorias por dia pois pode prejudicar o funcionamento do seu organismo, que necessita de pelo menos essa quantidade para manter todos os sistemas em um bom estado.

Após chegar a um valor de calorias diárias você precisa distribuí-las entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) em sua alimentação. A distribuição deve ser mais ou menos assim:

Carboidratos: 50 – 55%

Proteínas: 15 – 25%

Gorduras: 25 – 30%

E as dietas que eu fazia antes?

Agora que entendemos como o corpo funciona, vamos entender o que acontece quando fazemos dietas da moda. Chamamos de dietas da moda porque quando surge uma, e de repente até algum artista famoso está seguindo, ela é seguida por muitas pessoas, talvez você inclusive, e acaba se tornando um modismo. Essas dietas possuem normalmente uma restrição calórica muito grande. Então você deve estar se perguntando: ué, mas não era pra eu reduzir as calorias para conseguir uma perda de peso?

Correto, mas essa redução não deve ser drástica a ponto de você sentir fome e fraco. Quando fazemos uma redução muito drástica da quantidade de alimento ingerido (e portanto de calorias), ocorre uma redução do nível de leptina no sangue e um aumento nas concentrações de grelina. A leptina é um hormônio produzido no tecido gorduroso, ela leva sinais de saciedade para o cérebro, dizendo que você já está satisfeito. Ela foi descoberta em 1994, e seu nome deriva da palavra grega leptos, que significa magro.

Já a grelina é uma substância produzida no estômago com o objetivo de levar sinais de fome ao cérebro. Descoberta recentemente pelos japoneses, a grelina estimula o apetite do dia-a-dia. É o hormônio da fome.

Durante uma dieta, com a quantidade de leptina reduzida e a de grelina aumentada, o indivíduo está mais propenso a ceder à tentação na próxima vez que o alimento aparecer na sua frente! E como esses dois hormônios atuam na regulação do metabolismo, as alterações também ocasionam uma redução do gasto de calorias do organismo, favorecendo o efeito sanfona.

A economia energética do ser humano está programada para nos defender da falta de alimento. Por isso, quando perdemos peso muito rápido (principalmente em dietas rígidas demais), nosso organismo “pensa” que vamos morrer de inanição porque falta comida, e tenta nos “proteger” facilitando o ganho de peso, fazendo-nos procurar comida e fazendo essa comida ser armazenada com mais facilidade.

Por isso, não adianta fazer dietas radicais demais, como a dieta da sopa, dos pontos, e tantas outras que restringem muito a alimentação. Quanto mais radicais, tanto em termos quantitativos (número de calorias), como qualitativos (uso de gordura, proteína e carboidrato de forma balanceada ou não), maior é a chance de ocorrer o efeito sanfona. Os modismos não funcionam, a única coisa que realmente funciona para emagrecer de forma consistente e permanente é uma reeducação alimentar bem aplicada. Se você conseguir aliar a alimentação com uma rotina de exercícios para perder peso, melhor ainda.

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