Erros que atrapalham o ganho de massa muscular!

Thumb Erros que atrapalham o ganho de massa muscular!

O desenvolvimento dos músculos é um processo longo e tedioso em que são necessários diversos esforços, tanto relacionados à dieta quanto à atividade física. No entanto, muitas vezes cometemos alguns erros que atrapalham o ganho de massa muscular.

Embora, por razões genéticas, algumas pessoas consigam alcançar este objetivo com mais facilidade, quase sempre é necessário definir um plano rigoroso que altere completamente o estilo de vida.

Cada vez mais pessoas estão tentando seguir este caminho, não apenas porque ele ajuda a obter um corpo mais bonito e tonificado, mas também porque aumenta a força e a resistência física.

O problema é que, depois de um tempo, muitos começam a se sentir frustrados porque não conseguem ver os frutos dos seus esforços.

Provavelmente, não se dão conta de que estão tomando decisões erradas que afetam o processo.

Você se sente identificado com esse cenário? A seguir, vamos falar sobre alguns dos erros que atrapalham o ganho de massa muscular.

Erros que atrapalham o ganho de massa muscular

Você faz treinos cardiovasculares longos e repetitivos

Os planos de exercício costumam incluir treinos cardiovasculares. No entanto, se você quer ganhar massa muscular, saiba que eles não são os mais eficazes.

  • Primeiro, é importante saber que esta variedade de exercícios não ativa as fibras musculares de ação rápida, que ajudam a tonificar o corpo.
  • Além disso, se o treinamento for repetitivo, o corpo começa a se adaptar e seus benefícios diminuem com o passar do tempo.
  • O ideal é definir um plano com intervalos curtos e exigentes, com pequenos períodos de descanso.

Não observar a ingestão de alimentos

Você não pode controlar o que você não mede.

Esta é uma das coisas mais importantes no crescimento muscular que você vai precisar fazer quando estiver tentando ganhar massa.  Ironicamente, as pessoas raramente prestam atenção a este aspecto de uma vida saudável.

É verdade que há falhas no conceito de calorias no modelo de pensamento de redução de calorias, mas se você quer ganhar massa muscular é importante que você consuma calorias de maior qualidade do que quantidade.

Quando você tem uma alimentação natural é bem mais difícil comer o suficiente para obter um excedente de calorias, já que alimentos naturais fazem você se sentir mais cheio mais rapidamente. Se, por exemplo, você deveria ingerir 250 gramas de proteína por dia e você está improvisando em cada refeição para garantir a variedade, há uma grande chance de que você não chegue nem perto de consumir as 250 gramas de proteínas almejadas.

Quando você já passou do estágio inicial, você precisa ser mais metódico para aumentar o ganho de massa muscular.

A melhor maneira de observar a quantidade de comida que você ingere é fazer um diário da sua alimentação (físico ou eletrônico). Usando um algum simples diário de alimentação online como o FitDay, fica verdadeiramente mais fácil manter o rastro da quantidade de alimentos que você come. Eu levo menos de dois minutos por dia para fazer o registro de tudo lá.

Com incontáveis opções de alimentos disponíveis, você pode se assegurar de que não importará o que você comer, já estará no banco de dados com todas informações nutricionais. No caso de você não encontrar o alimento específico, o FitDay permite que você adicione e customize um item alimentício.

No começo parece um tanto cansativo manter o registro de todas as comidas que você come, mas se você for bem disciplinado e estiver comendo as mesmas quantidades de comida todos os dias, a anotação dos alimentos ingeridos vai levar apenas alguns segundos.

Você não faz exercícios compostos

Não há dúvida de que qualquer tipo de exercício físico oferece benefícios interessantes para o corpo. No entanto, quando o foco é aumentar a massa muscular, é melhor optar pelas atividades que ajudam a alcançar esse objetivo.

Um dos erros que atrapalham o ganho de massa muscular é fazer exercícios isolados em vez de compostos. Para obter melhores resultados, é preferível fazer exercícios que trabalhem dois ou mais músculos ao mesmo tempo.

Exemplos:

  • Levantamento terra
  • Levantamento de peso clássico
  • Agachamento
  • Barra fixa

Não comer o suficiente

Se você não está tomando nota dos alimentos que come, há uma grande chance de que você não esteja comendo o suficiente.  Se você estiver comendo menos que o necessário, você pode esquecer o seu crescimento muscular (a menos que você seja um iniciante).

Quando você está no começo, não importa o que você faz, você vê resultados.  Você ganha massa muscular mesmo comendo menos ou comendo errado desde que você treine intensamente.

Infelizmente, a fase inicial dura pouco para todos.  O corpo rapidamente se adapta aos novos estímulos e depois de algumas semanas e talvez meses de ganhos iniciais, o progresso na academia para repentinamente.

Sua habilidade de ganhar massa muscular a partir desse momento é incrivelmente diminuída, onde mais e mais esforço é necessário para cada ganho adicional de peso muscular.

A maior motivo da maioria das pessoas não ingerir a quantia necessária de alimentos é porque estão tentando comer coisas diferentes todos os dias.  A maior preocupação dessas pessoas é que ao comer a mesma coisa todo dia, elas fiquem doentes ou algo assim. Ingerir os mesmos alimentos todos os dias vai salvá-lo de gastar horas de preparação e nervoso. Comer a mesma comida não significa que suas refeições vão ser cansativas, na verdade é bem o contrário.  Você ainda poderá preparar refeições deliciosas, mas elas levarão bem menos tempo de preparo desde que você já padronizou todo o processo de cozimento por fazer as mesmas coisas todos os dias.

Você tem uma dieta desequilibrada

Milhares de pessoas conseguem manter uma boa rotina de exercícios, mas falham no que diz respeito à dieta.

O fato é que, sem exagerar, os resultados físicos dependem 70% da dieta e 30% do exercício.

Isso significa que não importa o quanto você treinar e levantar peso, você não verá resultados se não seguir uma dieta saudável.

  • Se você está tentando aumentar sua massa magra, é essencial incluir proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis ​​em sua dieta.
  • Recomenda-se consumir algum suplemento de proteína logo após o treino para duplicar a síntese do nutriente e, consequentemente, obter melhores resultados.
  • Se você é uma pessoa com sobrepeso, é melhor adotar um plano para perder gordura corporal antes de começar a se esforçar para ganhar massa muscular.
  • Consulte um nutricionista para saber o que comer de acordo com os seus objetivos e necessidades.

Não dormir o bastante

Você tem crescimento muscular quando está fora da academia.

Seu corpo preciso de descanso de qualidade, especialmente se você estiver envolvido em qualquer tipo de atividade física estressante como treinamento com pesos.

Quando você está levantando peso pesado, você faz micro fissuras na fibra muscular.  Se você não estiver dormindo o suficiente, seu corpo vai ser incapaz de reparar essas micro lesões e isto pode levar ao excesso de treino e a lesões mais graves.

Lembre-se que também é sempre bom analisar com calma o que comer antes de dormir.

Seu estilo de vida é prejudicial

Nosso corpo responde aos estímulos que recebe ao longo do dia. Portanto, não devemos limitar os esforços para aumentar a massa muscular apenas à academia.

É fundamental rever nossos hábitos de vida e identificar as práticas que podem interferir nos nossos objetivos.

Alguns dos hábitos que você deve evitar são:

  • Ingerir bebidas açucaradas em vez de água
  • Ter um sono de má qualidade, menos de 7 horas por dia
  • Consumo de álcool e cigarro
  • Tomar bebidas energéticas em excesso

Não se esforçar o bastante

Se você não se assusta com os pesos que você levanta, então você não está levantando peso o suficiente.

Muitas pessoas pensam que para terem um crescimento muscular é o bastante fazer agachamentos e levantamentos com 60 kg por algumas repetições.

Você deve definitivamente usar pesos leves quando está começando, assim você pode se concentrar em fazer corretamente cada exercício, mas assim que tiver uma boa forma você pode concentrar todos os seus esforços em levantar pesos mais e mais pesados.

O tamanho segue a força.

Mas o que exatamente significa treinar pesado?  Bem, é treinar simplesmente ao máximo ou até a falha muscular focando-se na maioria dos movimentos compostos como levantamento terra, agachamento, prensa área, barra fixa com peso, etc. Se quando você terminar a sua última repetição e sentir que outra repetição é impossível de se executar da maneira correta, então você está treinando com a intensidade certa.

Especialmente no começo (depois da fase inicial) se você tem todas as variáveis marcadas, seu levantamento terra e seu agachamento deve facilmente ultrapassar a marca dos 100kg.

O treino que você escolheu não é para você

Existem centenas de treinos na internet que podem ser úteis para malhar em casa e na academia.

No entanto, eles nem sempre são os mais aconselháveis, uma vez que não estão adaptados às necessidades de cada pessoa.

Portanto, se você treinar duro e não conseguir resultados, provavelmente a rotina que escolheu não é para você. Esse é dos maiores erros que atrapalham o ganho de massa muscular.

Tente consultar um bom instrutor para saber como treinar de acordo com as suas necessidades e estilo de vida.

Você identificou algum desses erros no seu comportamento? Se este for o caso e você ainda não obteve resultados, repense seus exercícios, verifique sua dieta e corrija tudo que você acha que pode estar prejudicando seu objetivo de ganhar massa.

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